久坐的“上班族”们，五个动作助你缓解身体疲劳

久坐的“上班族”们

来做一套

身体保健操吧！

【资料图】

随着电脑的广泛应用，

办公室里的

“上班族”数量不断攀升，

长时间坐姿使用电脑

也引发了一系列健康问题，

尤其是久坐而导致的肌肉骨骼疾患。

如果不能及时缓解调理，

将会给健康带来很大的伤害。

肌肉骨骼疾患来源于工作中的 长时间“强制体位”以及“人桌不和” 。

利用电脑工作时，由于 颈、肩、肘、腰、腕等关节长时间保持同一姿势 ，导致这些关节部位的活动 受 到了限制， 容易产生局部关节的疼痛和肌肉紧张 ；

而桌、椅等办公用品高度、距离等的不合适，使得劳动者要调节自己的身体姿势去适应办公的桌椅，这也 增加了肌肉骨骼疾患发生的可能 。

如何避免

★ 要避免肌肉骨骼疾患的发生，首先要 调节工作桌、椅的高度 ，使劳动者在工作时，前臂与上臂、大腿与小腿成 90°左右 为适宜。

★ 其次要合理 安排工作和休息时间， 工作1-2个小时要休息15分钟 ，使紧张的身体能够经常得到放松。

★ 掌握恰当的健身锻炼方法 ，可以有效缓解身体疲劳，预防肌肉骨骼疾患的发生。

下面介绍一套

适合久坐劳动者的

身体保健操

适合久坐劳动者的身体保健操

注意：做保健操之前，请做热身运动，预防运动损伤。

1

扩胸运动，缓解腰部疲劳

久坐情况下，耸肩弓背的姿势对腰部产生的压力很大，容易 诱发腰痛 ，在工间休息时 做一做扩胸运动，能有效缓解腰部疲劳 。

如图所示：

★ 跪坐直视前方，后背挺直，两手在背后交叉；

★ 将两臂向后伸直，慢慢向上抬起；

★ 端坐在椅子上，两手握拳置于大腿上，用力挺胸凹背。

2

伸缩下巴，纾解颈部不适

正常情况下，人体颈椎处的生理前倾角度为30°～40°，如果 坐姿不正，头部会慢慢前伸，造成颈部不适，诱发慢性头痛、肩痛等 。

在工间休息时 做一做伸缩下巴，能有效缓解头部不适 。

如图所示：

★ 采取站姿或坐姿，挺胸抬头，目视前方，尽量使后脑勺和肩膀在同一个水平面上；

★ 用右手托住下巴，轻轻将头部向后推几次，而后换左手托住下巴，轻轻将头部向后推几次，可双手交替推头部；

★ 头部适当放松，并慢慢做上下点头的动作。

3

“猫背”运动，缓解背部僵硬酸痛

按下图所示：

★ 坐在椅子上，身体前倾，两手握住脚踝；

★ 将两腿尽量前伸，有意识 去拉伸背部， 可以缓解背部的僵硬酸痛 。

4

“8”字步，预防或缓解膝盖疼痛

按下图所示：

★ 左脚在前交叉站立（如图1）；

★ 弯腰，两手交叉后画“8”字，拉伸小腿后侧肌肉 （如图2） ；

★ 双脚互换位置，反向交叉，画“8”字 （如图3）；

★ 两组动作各做5次，能 有效预防或缓解膝盖疼痛 。

5

矫正关节，预防关节痛

按下图所示：

★ 身体站直，全身放松；

★ 下巴向后收，眼睛直视正前方，重心略靠前，向前大步走5分钟左右；

★ 注意走路时屈肘，脚跟先着地，抬腿时有意识地用大脚趾蹬地，并带动小腿发力。

这套动作能矫正关节，预防关节痛 。

来源：北京市疾病预防控制中心 编辑：杨世嘉

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